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穿旧鞋、中途要喝水,马拉松随队医师分享路跑诀窍

2020-07-28 05:09:10 来源:Y生活权 浏览:178次
马拉松风潮席捲台湾,参与马拉松竞赛的选手持续增加,不少以往没跑步习惯的中年人,也纷纷加入跑者行列,跑马拉松有何技巧?如何跑出健康,避免运动伤害?
路跑在台湾,到底有多热?根据全国赛会的赛事登录表,光是五月份在台湾举办的路跑赛,就有五十场以上,可以说是週週有得跑,而且选项还不只一个。
马偕纪念医院急诊医学科的邱毓惠医师,参与多年的马拉松紧急医疗救护工作,担任二○○八年希腊雅典超级马拉松七日赛的随队医师,自己也从二○○九年开始报名参加金门半程马拉松、日本京都福知山马拉松、美国圣地牙哥摇滚万岁马拉松,不只是赛事的救护医师,本身也是一位有六年跑步经验的马拉松跑者。从她丰富的经验来看,到底跑马拉松有什幺魅力?为什幺时常听到有跑者,跑到受伤?本週由邱毓惠医师,分享马拉松跑出健康的关键养生之道。
跑马拉松的跑者,或多或少,都有过运动伤害。刚跑完马拉松后的脚踝肿胀、身体擦伤,或是因肌肉过度使用引起的横纹肌溶解症,也常见血尿的表现。若能适度休息、适量的补充水分,多可以在两、三天内逐渐痊癒。
对爱跑马拉松,平常有规律的训练的跑者来说,跑步不是件苦差事,而是舒缓压力。在正式比赛有实施路况管制,只要注意跑步时,不要跟别人碰撞,跑步,就像反射性的活动,可以全神专注在管理自己的步伐节奏上,让思绪完全放空,是很能让自己放鬆、大脑放空的运动,完赛会很有成就感。
路跑赛事中,最容易出突发状况的,不是赛程较长的全马的跑者,反而是看起来年轻力壮、自觉体力好、刚开始挑战5K、10K的跑者,由于平常不太运动,没做什幺赛前训练,对于赛程中,盐分、水分及营养补充,完全没有概念。常有中暑、严重脱水的状况发生。
中暑、抽筋怎幺避免?不渴也喝水,长程须补盐片
事实上,在跑马拉松时,补充足够的水分及电解质是关键,就算不觉得渴,经过水站也要喝杯水;在盐分的补充上,光喝运动饮料还不够,长距离的跑步,建议要适度的补充盐片。
马拉松的初学者,最常犯的状况是对体能状况,过度乐观。像邱毓惠医师自己刚开始跑全马时,参与的第一场跟第二场比赛,只差了两个星期。结果,在跑完正式参赛的日本京都福知山马拉松赛,左脚的膝盖肿起来,隔两、三天,都没有好。
回国后做检查,膝盖发炎,休息了整整半年,耐心做复健,缓慢的从跑五分钟、十分钟开始练习,在二○一一年的日本筑波马拉松跑出四小时十分的最佳成绩。
每位跑者练跑年龄起始点不同,身体状况差距也很大,建议加入团体跑步俱乐部,或寻找专业的长跑教练开立个人专属的课表训练较为适当,能够从中得到一些长跑相关的经验传承,比较不会傻傻因朋友呼朋引伴,就「憨胆」参与超越自己体能的赛事,可避免不必要的运动伤害。
赛前如何练跑?维持定速,不要一路冲刺
「慢慢来,才会快!」比赛时,稳定的配速很重要,可以选择跟着一位和自己跑步速度差不多的配速员跑,或是配戴轻巧的运动手表,对于跑步的定速会有帮助,整场赛事尽量维持一致的速度,比较能够维持稳定的成绩,不会因为刚开始跑太快而后继无力。
赛前训练很重要,每日的训练公里数,建议至少为比赛距离的三分之一量,最好至少持续十二週以上,例如:半马是二十一公里,每日至少要跑六到七公里,体力较能负荷,也比较不会受伤。特别是体型偏瘦、大腿股四头肌不够强健的跑者,一开始,肌肉强度不够,不宜太快增加运动量,以免膝盖受伤。
一场全马,常要耗时四到六小时才能完成,内脏的震动频繁,需要多训练腹部、两侧腰部及下背部等的核心肌肉群,以支撑抵消撞击力量,保护内脏器官,减少长时间晃动而造成身体不适及伤害。在做跑步训练时,最好能够与其他非负重的运动做交叉训练,像是週一、週三、週五跑步,週二、週四,就骑脚踏车、游泳,让不同的肌肉群,都能得到训练与修复的机会,运动表现也会更好。
上场,穿什幺鞋?避免磨脚,旧鞋比新鞋好
从跑半马晋级到全马,大约需要花半年左右,逐渐增加练习的里程数。赛前的一到两週,增加高蛋白及高醣类的饮食,可增加身体内肝醣储存,并减少比赛时的乳酸堆积。
马拉松的装备很重要。每个人脚型不同,适合的鞋款不同,必须多试穿,找到适合自己脚型楦头、足弓的跑鞋。不建议穿新鞋参赛,要让脚有时间去适应鞋子,才不会磨脚。如果是脚趾容易起水泡的跑者,袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。
服装的部分,有人喜欢有紧度的压缩裤,有人偏好很透风的短裤,可视个人喜好选择。易摩擦的敏感部位,可贴透气胶带或是擦凡士林,减少反覆摩擦引起的擦伤、出血。
健康路跑3秘诀
爱上马拉松的跑者,常常不只在台湾跑,去国外旅游,也会看看当地有什幺赛事。掌握跑马拉松三要诀,更能享受跑步的乐趣。
1. 稳定配速:
平常的跑步训练很重要,可配戴轻巧的手表,方便跑步时的定速测量。
2. 注意排汗:
脚趾起水泡,会直接影响马拉松的表现,建议穿较不会积汗的五趾袜。
3. 定时补水:
不管会不会觉得口很渴,在跑马拉松时,一定要补充足够的盐片及水分。
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